► sexta-feira, 8 de abril de 2011, às 08:59

Veja o treino de Felipe Franco, o Garoto Fitness Brasil 2011

Felipe Franco treina de segunda a sábado
 para ter o corpo sarado

Aos 25 anos, o paulistano Felipe Franco de 1,80 m de altura e pesando 82 kg  foi eleito o Garoto Fitness Brasil 2011. Com 43 cm de bíceps, 121 cm de peitoral, 57 cm de coxa, 38 cm de panturrilha e 75 cm de cintura, não foi à toa que Felipe Franco venceu o concurso.

Felipe malha pelo menos cinco dias por semana. Quando consegue, Felipe vai à academia no sábado e aproveita para trabalhar algum músculo que esteja precisando.

Além da malhação, outro fator que contribuiu para Felipe a vencer o concurso foi a sua formação acadêmica. Ele é graduado em Educação Física pela Universidade São Judas, pós graduado em Fisiologia pela Universidade Gama Filho e graduado pela Federação Paulista de Musculação – FEPAM, além de ter feito outros cursos de extensão na área de nutrição esportiva. Felipe atua na área desde 2003 e atualmente trabalha como personal trainner.

Confira a seguir os exercícios físicos que compõem o treino de Felipe Franco, de segunda-feira a sábado.


TREINO DA SEGUNDA- FEIRA
Objetivo: trabalhar peitoral, ombros, tríceps e abdômen


01 - SUPINO INCLINADO COM BARRA
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Neste exercício Felipe faz um sistema de regressão de
carga, com número de repetições de acordo com a
intensidade da fadiga muscular, ou seja, até sentir cansaço.
Ele começa com 50kg de cada lado, depois diminui
para 40kg até chegar nos 30kg.

O exercício começa com os braços esticados,
segurando a barra com a palma da mão virada para cima

Depois, Felipe abaixa os braços até quase encostar a barra no peito


02 - CROSS OVER
_________________________________________

Exercício que Felipe Franco pratica para ficar com o
peitoral sarado. Ele começa com 30 kg em 12 repetições,
 passa para 35 kg em 15 repetições e termina com 18
 movimentos com 40 kg.

 Felipe começa com os braços abertos,
segurando uma alça de cada lado, com os braços abertos

No final, além de juntar os braços,
ele cruza as mãos para intensificar o exercício.


03 - DESENVOLVIMENTO DUMBBEL 90º
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Para fortalecer a musculatura dos ombros, Felipe faz
o desenvolvimento dumbbell no banco 90º. São 3
 séries de 8 a 12 movimentos. Ele começa com 26 kg,
 vai para 28 kg e termina com 30 kg.

Sentado no banco, ele começa com os pesos na altura do ombros

Felipe ergue o braço até os braços ficarem paralelos,
geralmente faz um ângulo maior do que 90º com os braços


04 - ELEVAÇÃO LATERAL
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Felipe faz mais um exercício para os ombros: elevação lateral
 com isometria unilateral, ou seja, ele estica os dois braços
 na altura dos ombros segurando um peso em cada mão.
Ele faz 3 séries entre 8 e 12 repetições aumentando o peso
 gradativamente a cada nova série. Ele começa levantando 7 kg,
depois levanta 8 kg, até chegar a 9 kg.

Felipe começa esticando os braços na altura dos ombros

Depois ele abaixa o braço direito, mantendo o esquerdo levantado

Em seguida abaixa o braço esquerdo e levanta o direito.


05 - SUPINO COM BARRA E TESTA
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Para fortalecer o tríceps, Felipe faz uma combinação de testa
 com supinado com a barra. São 3 séries com 8 repetições
 de cada tipo e 15kg de peso em cada lado da barra.

Felipe começa com os cotovelos perto do corpo
segurando a barra com o dorso da mão virada para seu rosto 

Depois Felipe abaixa a barra até encostar as mãos no peito

Depois sobe novamente a barra, esticando os braços ao máximo

Em seguida barra para a testa, e depois volta para cima
para repetir o movimento supinado.


06 - TRÍCEPS PULLEY INVERSO
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Felipe faz mais um exercício para o tríceps chamado tríceps pulley inverso.
 Ele faz 3 séries de 8 a 12 repetições puxando 60 kg de peso.

Felipe segura as alças do aparelho com as duas mãos,
 com as palmas viradas para ele 

Ele empurra o braço até a extensão completa dos cotovelos.


07 - ABDOMINAL CROSS CRUNCH
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Para ter um tanquinho sarado Felipe Franco faz o abdominal Cross
Crunch. Ele faz 5 séries de 10 repetições com 70 kg de peso.
O treino é para hipertrofia (ganho de massa) do abdômen.

Felipe fica na posição 4 apoios e segura as alças
acima da cabeça com as duas mãos

Depois ele se abaixa, fazendo o abdominal ao puxar as alças
 para baixo

Felipe Franco malhando o abdômen
no aparelho de musculação


08 - ABDOMINAL PÊNDULO NA BARRA FIXA
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Este é o último exercício do treino de segunda feira de Felipe
Franco. É o segundo exercício para trabalhar o abdômen.
Ele faz 4 séries de 12 repetições.

 Felipe se segura na barra e dobra as pernas

O exercício é feito com o peso do corpo e consiste
 em dobrar e esticar as pernas, contraindo o abdômen



TREINO DA TERÇA- FEIRA
Objetivo: trabalhar membros inferiores 
(pernas e panturrilhas) e abdômen lateral.


01 - AGACHAMENTO
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Exercício para fortalecer as pernas. Ele faz 4 séries entre 6
 e 10 repetições levantando 30 a 50kg de cada lado.

Felipe começa agachado segurando a barra na altura da nuca

Depois ele se levanta segurando a barra na mesma posição

Ele abaixa o quadril, como se fosse sentar em um banco,
 trabalhando os músculos da coxa. É importante que o
joelho não ultrapasse a linha dos pés. Geralmente o
exercício é feito até formar 90º no joelho, mas Felipe
 faz mais do que isso sem sobrecarregar a coluna


02 - CADEIRA EXTENSORA
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Exercício para fortalecer pernas e coxas. Felipe faz
 a cadeira extensora com 60 a 70 kg em 4 séries de 
6 a 10 repetições.

 Felipe utiliza a maior amplitude de movimento do braço do aparelho, ou seja,
 o pé fica mais para "trás" no início do exercício e com isto ele consegue
maior utilização da fibra muscular ao empurrar o braço para cima 

Felipe destaca que o importante é fazer a volta de maneira lenta 


03 - PANTURILHA EM PÉ
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Exercício para fortalecer a panturilha. Ele levanta
55kg de peso.

No aparelho, o peso é posicionado nos ombros, e ele deve
 ficar na ponta dos pés, empurrando o peso para cima 

Ao subir, Felipe fica com a ponta dos pés levantada

Ao descer, Felipe abaixa os calcanhares


04 - ABDOMINAL LATERAL
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Para trabalhar o abdômen ele faz abdominal lateral 
no banco lombar. Ao se apoiar no banco, ele segura
 com a mão que está para baixo um peso de 16 a 20 kg.
Ele faz 4 séries de 12 repetições de cada lado.  

Felipe inicia o exercício com o corpo ereto

Então ele desce o corpo e volta a subir.


05 - ABDOMINAL LATERAL CROSS ALTO
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Para terminar o treino de terça-feira Felipe faz abdominal
 lateral cross alto. Ele faz 4 séries de 15 repetições 
de cada lado puxando 40 kg de peso.

Com o auxílio da máquina, Felipe segura a alça com as duas mãos,
um pouco abaixo da linha do ombro, na diagonal

Em seguida ele puxa para o lado oposto, trabalhando o abdômen.


TREINO DA QUARTA- FEIRA
Objetivo: trabalhar costas, posterior de ombro e bíceps


01 - COSTAS NA BARRA FIXA
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Felipe começa o treino na barra fixa para fortalecer 
as costas. Ele faz 4 séries de 8 a 12 repetições. 

Felipe se segura nos suportes da barra
 dobrando as pernas para trás

Ao se segurar na barra, Felipe faz  força
 para subir até encostar o peito na barra


02 - REMADA BAIXA
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Ainda para costas, Felipe faz a remada baixa com 
alongamento de lombar. Ele puxa 65 a 70 kg em 
3 séries de 8 a 12 repetições.

Ele começa o exercício segurando as alças e jogando o corpo para frente

Depois ele puxa as alças, jogando o corpo para trás.

03 - POSTERIOR DE OMBRO NO CROSS
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Felipe trabalha o posterior de ombro no cross. Ele puxa 
25 kg a 30 kg em 3 séries de 8 a 12 repetições 

Felipe segura a alça na altura do ombro com uma mão de cada vez

Depois ele abre o braço  forçando o ombro

04 - POSTERIOR DE OMBRO NO TRAPÉZIO
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Felipe ainda faz o posterior de ombro no trapézio.
Ele faz 3 séries de 12 repetições com 40 kg.

Felipe segura a barra na altura do peito 

E depois puxa a barra até chegar cima da cabeça

05 - ROSCA ASSIMÉTRICA COM BARRA
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Para trabalhar o bíceps, Felipe faz rosca assimétrica 
com barra. Ele faz 4 séries de 8 a 12 repetições
levantando 10 kg em cada lado da barra.

Felipe segura na barra de maneira desigual, com as mãos mais para a esquerda 

Então, faz as flexões de braço. 

Depois, ele posiciona as mãos mais para a direita

E novamente faz as flexões de braço. 


05 - ROSCA CROSS ALTA
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Ainda para bíceps, Felipe faz a rosca cross alta. Ele faz 
3 séries de 12 repetições, com peso de 30 kg.

Com os braços flexionados, Felipe segura a barra

E depois leva a barra até chegar atrás da cabeça. 


TREINO DA QUINTA- FEIRA
Objetivo: trabalhar peitoral e tríceps


TREINO DA SEXTA- FEIRA
Objetivo: trabalhar pernas


TREINO DO SÁBADO
Objetivo: trabalhar algum músculo extra

Crédito das imagens: Rafael Lasci/UOL

20 comentários:

  1. Matando a pau... Corpo assim só na próxima reencarnação... não tenho dinheiro, nem ânimo p/ fikar assim...

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  2. Além de gato tem um corpão sarado lindo!

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  3. O segredo disso tudo tá na dieta, bem que vcs podiam ter colocado a dieta dele do acordar ao dormir.

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  4. Concordo com o "Anônimo" acima, além deste ótimo treino, poderia colocar exatamente sua dieta alimentar, quem sabe não fico assim tb pra concorrer com ele! rsrs

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  5. To treinando igual e to ficando assim!!! Medidas quase iguais!!!

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  6. Vi a dieta dele em alguma revista na academia. Mas nao lembro qual e acabei esquecendo de anotar. Vou ver se acho algo na net hehe

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  7. Isso é dieta e muita bola.
    Ele já fez uns ciclos de durateston, hemogenin(oximetolona,mas tudo com orientação médica e tambem o cara é patrocinado pela Midway, 5.000,00 reais de suplementação todo mês ai fica facil.

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    1. Como você sabe disso? Falar é fácil, já provar....

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  8. Nem Fodendo Que ali tem 50 no supino

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    1. Claro que não, é só demonstração

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  9. 43 de braço ? e tem uns cara que falou que ta chegando la ? kkk fala serio em isso eu tenho de ante braço e acho pequeno ainda detale trincando vi os treinos dele é legal sim gostei mas ta muito franguinho bom para a categoria dele ta bom

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  10. Ae Felipe blz , to fazendo as series que esta indicando pra galera ae, e ja ta dando resultado em mim ! Parbens

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  11. Felipe me da uma dica ae nalimentacao no dia dia ?

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  12. Dieta e treino o caralho minha gente, passa logo o ciclo q esse cara aí fez...

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  13. Marombado? Marombado?

    Um fitnessboy e o povo chama de marombado, pff, o cara tem corpinho pra revista capricho, topa de cara com um ogro de verdade, maromba oldscholl aí sim você vai ver alguem marombado.

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  14. Ñ quero ficar assim quero ficar mais maronba do que o felipe franco.

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  15. felipe tem o fisico enxuto bonito mas estar longe de ser grande medidas de guri de 16 anos que estar chegando agora!!!hehehe
    brincadeira o brother tem o fisico no shape!!!!

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