08/04/11

Veja o treino de Sabrina Soares, a Garota Fitness Brasil 2011


Aos 24 anos, a advogada brasiliense Sabrina Soares, de 1,65m de altura e 58 quilos foi eleita a Garota Fitness Brasil 2011. Para ter o corpo sarado, Sabrina malha diariamente e descansa apenas no domingo. Pernas e bumbum são a maior prioridade no programa de exercícios de Sabrina: ela separou dois dias da semana para trabalhá-los com mais cuidado.

Na segunda e na quinta-feira ela trabalha as pernas, as coxas e as panturrilhas. Na terça e na sexta-feira ela dá atenção para os membros superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro). Na quarta-feira e no sábado é a vez de exercitar os glúteos (músculos do bumbum) e posterior de coxa.

Além disso,  Sabrina tem um cuidado especial com seu tanquinho sarado e faz abdominais todos os dias. Além do treino de musculação Sabrina também faz corrida na esteira quatro dias da semana para fortalecer ainda mais suas pernas.

Confira a seguir os exercícios físicos que compõem o treino de Sabrina Soares, de segunda-feira a sábado.


TREINO DE SEGUNDA E QUINTA-FEIRA
Objetivo: trabalhar pernas (coxa e panturrilha)


01 - AGACHAMENTO NA BARRA
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Para trabalhar pernas e glúteos, Sabrina faz agachamento 
na barra com 25kg de peso em cada lado. Ela faz 4 séries
de 12 repetições.

Sabrina se posiciona no aparelho

Ela se agacha como se estivesse sentando em um banco e depois sobe novamente


02 - AVANÇO
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Exercício para as pernas. Sabrina faz 3 séries de 
12 repetições de cada lado com 20 kg de peso em
cada lado da barra.

Com o apoio de um step, Sabrina faz o avanço.

Ela apoia primeiro um pé e desce com a perna de trás em direção ao chão


03 - LEG PRESS 45º
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Mais um exercício para as pernas. Ela faz 3 a 4 séries de 
10 repetições empurrando 80 kg de cada lado.

Sabrina inicia o exercício empurrando os pesos movendo as pernas para cima...

Até conseguir esticá-las na extensão dos joelhos


 04 - CADEIRA EXTENSORA
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Ainda para trabalhar as pernas. Sabrina começa com 15
 repetições com 70 kg, passa para 12 repetições com
75 kg, 10 repetições e 80 kg e 8 repetições com 85 kg.

Sabrina se exercita na cadeira extensora
aumentando a carga e diminuindo as repetições 

Ela movimenta as pernas para cima e depois desce novamente


05 - GÊMEOS
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Exercício para as panturrilhas. Ela faz 4 séries de 15
repetições com 25kg de peso.

Sabrina senta no aparelho normalmente

Ela inicia o exercício empurrando o peso que
fica acima dos joelhos, na ponta dos pés 


06 - FLEXÃO DE PÉ
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Exercício para panturilha. Sabrina faz 4 séries de 20
repetições com 45kg.

Sabrina se posiciona no aparelho

O exercício é feito com a ponta dos pés


TREINO DE TERÇA E SEXTA-FEIRA
Objetivo: treinar membros superiores  
(bíceps, tríceps, costas e ombro)


01 - ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL CONJUGADA
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Exercício para os ombros. Ela faz três séries de 15
repetições segurando dois pesos de 4kg nas mãos
para a elevação lateral e frontal.

Sabrina fica com corpo ereto para iniciar a elevação lateral

Ela eleva os braços na lateral Ele faz 3 séries de 15 repetições

Depois Sabrina faz elevação frontal. São mais 3 séries de 15 repetições

Ela eleva um braço de cada vez. Primeiro o esquerdo

Depois o direito


02 - PULLEY FRENTE
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Para as costas Sabrina faz o pulley frente. São três
séries de 15 repetições, com 25kg de peso.

Sabrina segura as mãos na barra

Depois ela puxa a barra para perto do peito e volta devagar


03 - PUXADA DE FRENTE FECHADA
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Exercício para costas. Ela faz 3 séries de 15
repetições com 25 kg 

Ela segura as mãos no suporte

E depois abaixa até na altura do peito


04 - BÍCEPS MARTELO
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Para trabalhar o bíceps Sabrina faz 3 séries
 de 15 repetições com 4 kg em cada mão.

 Sabrina posiciona os braços ao lado do corpo,
estendendo um braço enquanto dobra o outro 

Depois ela alterna o braço repetindo o mesmo movimento.


05 - ROSCA DIRETA NA BARRA W
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Ainda para o bíceps, Sabrina faz o rosca direta na 
barra W. São 3 kg de cada lado em 3 séries de
 15 repetições.

Ela segura a barra na altura do peito com os braços dobrados

Depois desce a barra esticando os braços


06 - PECK DECK
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Sabrina trabalha peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries d
e 15 repetições com 15 kg.

Sabrina inicia o exercício com os braços abertos sentada no equipamento.

Ela, então, faz força no peitoral até aproximar os braços.


07 - CRUCIFIXO INCLINADO
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Sabrina trabalha peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries 
de 15 repetições com 15 kg.

Sabrina fica na posição inicial com os braços abertos, na altura
dos ombros, com a palma virada para dentro. 

Depois ela ergue os pesos para cima esticando
os braços ao máximo.


08 - TRÍCEPS CORDA
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Para o músculo do tchau, Sabrina faz o tríceps corda.
Ela faz 3 séries de 15 repetições puxando 25kg de peso.

Sabrina segura a corda, com os braços flexionados e virados para fora

Depois ela estende os braços para baixo, puxando o peso


09 - TRÍCEPS COICE
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Para terminar o dia do treino Sabrina faz o tríceps coice
 com o apoio de um banco. Ela faz 3 séries de 15 repetições 
de cada lado com peso de 3 kg.

Com a mão e a perna do lado oposto no banco,
ela segura o peso perto do quadril

Depois ela estica o braço ao máximo, movimentando-o para trás


TREINO DE QUARTA-FEIRA E SÁBADO
Objetivo: trabalhar glúteos e posterior de coxa


01 - GLÚTEO 4 APOIOS
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Ela trabalha os glúteos com 4 apoios levantando
 12 kg em cada perna. Ela faz 3 a 4 séries de 12 repetições
para cada perna. 

Sabrina ergue a perna direita...

E depois abaixa. Quando termina repete o exercício com a perna esquerda

Sabrina ainda alterna o movimento com a flexão do joelho,
 para trabalhar ainda o posterior de coxa
 

Ela faz mais 3 a 4 séries de 12 repetições com cada perna


02 - CADEIRA ABDUTORA
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Sabrina faz três a quatro séries de 12 repetições com
80 kg de peso!

Sentada na cadeira ela faz força com as pernas...

Até conseguir abri-las ao máximo


TREINO DIÁRIO
Objetivo: trabalhar o abdômen


01 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS
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A Garota Fitness Brasil 2011 faz abdominal todos os dias, 
alternando exercícios para o reto e para a lateral. Para
 a cintura e lateral do abdome, Sabrina faz o oblíquo cross. 
Ela faz 3 séries de 20 repetições de cada lado com 50 kg

Em posição lateral, Sabrina segura na alça

Depois ela puxa a alça com inclinando o corpo para o lado.


02 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA
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Para ficar com o abdômen sequinho Sabrina faz elevação
de perna infra. Ela faz três séries de 20 repetições.

Sabrina cruza as pernas no aparelho

E depois dobra as pernas. Ao fazer isso,
 ela precisa contrair o abdome.


TREINO EXTRA
Objetivo: trabalhar as pernas


01 - CORRIDA NA ESTEIRA
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Além da musculação, Sabrina faz 40 minutos de corrida na 
esteira 4 vezes por semana.

Sabrina fazendo corrida na esteira

Crédito das imagens: Rafael Lasci

16 comentários :

  1. Erika de Oliveira21/07/11 10:13

    E posterior de coxa?
    Todos os exercícios são ótimos, mas com certeza ela tem algum pra posterior de coxa! Abraço!

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  2. Engraçado que parece que ela tirou essas fotos no maior mal humor. Não dá um sorrisinho sequer.

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    1. Também achei. Mas deve ter sido timidez

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  3. Nunca vi malhar sorrindo ¬¬
    É cada uma...

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  4. Eu tenho 15 anos e levanto 140 kg no leg press e ela so levanta 10 kg a maiis qe eu ...

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    1. Você quer ser a mais forte ou a mais sarada?

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  5. Ah é mostra a foto entao querida!

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  6. Em quanto tempo leva p deixar o corpo sarado, começamdo de leve 5 dias por semana semana?

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  7. Hellenzinha... Pois tenho uma dica pra você... acho que todos que treinam irao concordar comigo!

    Voce tem que reconher o seu limite.. nao importa se voce tem "15anos" e pega quase a mesma carga que ela.. talvez o limete dela seja essa... Temos que colocar uma carga na qual possamos executar o exercicio perfeitamente... se nao pode prejudicar a coluna... e apenas com trenaimento os resultados nao serao beneficos... Existe toda uma dieta por traz disso que representa 70% do resultado que ela atingiu! Nao adianta malhar malhar malhar e nao se alimentar direito...

    Tenho uma pergunta pra voce...

    Voce suporta a mesma quantidade que ela. Entao porque vc nao esta como ela?

    kkkkk... si lasco!!

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  8. Ela é linda, porém, falta um sorriso. Pense nisso!

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  9. Linda, simplesmente linda!

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  10. Nossa eu admiro mto toda essa malhação, eu malho todo dia mas descobri isso a 5 meses, antes eu caminhava e corria, mas adorei a musculação na realidade a mudança que ela faz no corpo é visível em 3 meses apenas, mas isso vicia não consigo parar mais, mas tenho mta dúvida quanto a alimentação, evito carboidratos tenho medo de engordar...

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  11. Tp
    To cansado soo de oolhar hehehe

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  12. Prabéns pelo esforço & dedicação! . No pain no gain (:

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  13. ninguem malha rindo!

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  14. andreia zaago24/06/14 22:42

    Linda e feminina... nada de exageros!!! Isso sim pra mim é atleta, não tem cara de quem usa anabolizantes (se usa é pouco e é melhor parar) Parabéns!!!

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