24/05/11

O que fazer para ter um abdômen sarado?

Ter uma barriga tanquinho é o sonho de muitas pessoas que fazem musculação


Pergunta do internauta: "Tenho um desejo de conseguir a famosa barriga de tanquinho, mas tenho muita dificuldade de chegar a esse objetivo. Minha esposa é nutricionista e vem me ajudando também. Corro todos os dias e até já comprei queimador de gordura. Mas não consigo ver nada de evolução (já tem 4 meses de treino). O que eu preciso saber e fazer para tal feito? Estou começando a achar que é pura ilusão!" Leonardo.

Ter uma barriga tanquinho é o sonho da maioria das pessoas que entram para a musculação. Mas não é algo impossível de ser conquistado. Na realidade o taquinho sarado pode ser conseguido de uma maneira simples.

Três fatores são fundamentais para conseguir um abdômen sarado:

  1. Hipertrofia (crescimento) da musculatura abdominal;
  2. Baixo percentual de gordura na região abdominal;
  3. Postura adequada.

Esses fatores são dependentes um do outro. Isso significa que você não pode ter um tanquinho se não se enquadrar em todos eles. Vamos falar um pouco sobre cada fator, a seguir, para esclarecermos aqui como conseguir um abdômen sarado.

O primeiro fator é alcançado por meio dos exercícios abdominais que compõem o treino de musculação. A maioria das pessoas acredita que para ter uma barriga tanquinho precisam fazer muitas séries e repetições longas de exercícios abdominais. Mas será que fazer exercícios abdominais além do necessário faz algum efeito?

Na realidade quando uma pessoa aumenta a quantidade de exercícios abdominais acima do necessário ela acaba se cansando mais o que a faz diminuir a intensidade com o que o exercício é feito. Desse modo a eficácia do exercício diminui, ou seja, todo esse excesso de esforço vai por água abaixo.

Para desenvolver a musculatura abdominal de forma eficiente bastam 3 a 5 séries de 12 a 20 repetições. Se você é iniciante comece com três séries de 12 repetições e aumente gradativamente até chegar a 5 séries de 20. Aumente o estímulo sempre que seu corpo começar a se acostumar com o exercício.

Mas qual tipo de exercício abdominal é o mais eficiente?

Você já deve ter visto pessoas fazendo diversos tipos de abdominais complicados e imaginado como é dificil ter um tanquinho sarado... Que nada! O abdominal crunch é o exercício mais simples e conhecido nas academias e muito eficiente, pois trabalha de uma vez só TODOS os músculos abdominais!

Como praticar o abdominal crunch?

Animação mostrando como fazer o abdominal crunch


  1. Deite seu corpo de costas em um colchonete, dobrando os joelhos e mantendo os pés no chão;
  2. Coloque suas mãos para trás da cabeça, escondendo seus dedos polegares atrás das orelhas;
  3. Levante a cabeça até que seus ombros saiam do chão. Não faça movimentos bruscos! O exercício deve ser feito com calma ;
  4. Mantenha seu queixo apontando para cima - não encoste seu queixo em seu peito, caso contrário não trabalhará o abdômen;
  5. Tente projetar o seu corpo para frente em um ângulo aproximado de 45 graus para obter a máxima eficácia do exercício. Se não conseguir no início não se preocupe. Com o tempo e o treino regular você conseguirá;
  6. Abaixe devagar a cabeça até conseguir deitar-se novamente no colchonete;
  7. Mantenha os joelhos dobrados, os pés parados e a coluna reta durante toda a realização do exercício.


O segundo fator diz respeito à diminuição do depósito de gordura localizada na região abdominal. Como já sabemos não há como perder gordura localizada fazendo exercícios. O que existe é uma perda de gordura no corpo todo. E para perder gordura é ideal associar a prática da musculação com exercícios aeróbios (esteira, bicicleta, caminhada, corrida) e diminuir a ingestão de calorias adotando um regime de reeducação alimentar.

O terceiro fator é sobre a postura corporal. Se uma pessoa possui um percentual de gordura baixo, mas não tem uma postura adequada, ela não conseguirá exibir um abdômen sarado.

O principal problema de desvio postural que compromete essa região é a hiperlordose lombar, uma acentuação da curvatura lombar da coluna vertebral que tende a empurrar os órgãos internos do corpo para a frente, gerando um vísivel aumento de barriga. Nesse caso o auxílio de um profissional de saúde é fundamental para recuperação da postura correta.

Leonardo, você já está há quatro meses praticando musculação e seguindo uma dieta saudável. Em geral  entre 2 a 4 meses de treinamento já é possível ver no corpo bons resultados estéticos com a prática da musculação. Mas como seu objetivo é o abdômen, você deve avaliar como se enquadra nos três fatores analisados acima.

Até a próxima!

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