Modelo mostrou seu treino para as lentes do fotógrafo Marcos Januário em Belo Horizonte
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O modelo Robert Marques, o novo Sarado do Brasil, mostrou seu treino de musculação para as lentes do fotógrafo Marcos Januário na academia Easy Fitness, em Belo Horizonte (MG).
Para manter o corpo sarado, Robert vai à academia de terça à sexta e treina, no mínimo, quatro horas e meia por dia. "Meu treino é pesado e intenso. Trabalho todos os grupos musculares por igual, mas meu troféu é o abdômen!", disse.
Seu treino é dividido em dois grupos, A e B. "Um dia malho peito, tríceps, ombros, abdominal infra-umbilical, abdominal oblíquo e lombar e no outro costas, bíceps, pernas, abdominal supra-umbilical, abdominal oblíquo e lombar", contou o modelo que há cinco anos recebe orientação do instrutor Eduardo Freitas e da personal Michele Souza (CREF 6 MG 008183).
FICHA A
PEITO
1 - Supino inclinado
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| Supino inclinado - 3 séries de 12 repetições - 60 kg Foto: Marcos Januário |
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| Supino inclinado - 3 séries de 12 repetições - 60 kg Foto: Marcos Januário |
2 - Supino reto
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| Supino reto - 4 séries de 10 repetições - 76 kg Foto: Marcos Januário |
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| Supino reto - 4 séries de 10 repetições - 76 kg Foto: Marcos Januário |
3 - Supino declinado
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| Supino declinado - 3 séries de 12 repetições - 70 kg Foto: Marcos Januário |
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| Supino declinado - 3 séries de 12 repetições - 70 kg Foto: Marcos Januário |
4 - Paralelas
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| Paralelas - 3 séries de 12 repetições - Peso corporal (75kg) + 50 kg Foto: Marcos Januário |
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| Paralelas - 3 séries de 12 repetições - Peso corporal (75kg) + 50 kg Foto: Marcos Januário |
5 - Crucifixo cruzado
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| Crucifixo cruzado - 3 séries de 12 repetições - 60 kg Foto: Marcos Januário |
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| Crucifixo cruzado - 3 séries de 12 repetições - 60 kg Foto: Marcos Januário |
6 - Crucifixo cruzado no banco 45 graus
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| Crucifixo cruzado no banco 45 graus - 4 séries de 10 repetições - Halteres de 18 kg Foto: Marcos Januário |
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| Crucifixo cruzado no banco 45 graus - 4 séries de 10 repetições - Halteres de 18 kg Foto: Marcos Januário |
TRÍCEPS
1 - Cross over
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| Cross over - 4 séries de 12 repetições - 55 kg Foto: Marcos Januário |
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| Cross over - 4 séries de 12 repetições - 55 kg Foto: Marcos Januário |
2 - Tríceps coice
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| Tríceps coice - 3 séries de 12 repetições - 12 kg Foto: Marcos Januário |
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| Tríceps coice - 3 séries de 12 repetições - 12 kg Foto: Marcos Januário |
3 - Tríceps testa
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| Tríceps testa - 3 séries de 12 repetições - 20 kg Foto: Marcos Januário |
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| Tríceps testa - 3 séries de 12 repetições - 20 kg Foto: Marcos Januário |
4 - Puxador tríceps corda
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| Puxador tríceps corda - 4 séries de 10 repetições - 40 kg Foto: Marcos Januário |
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| Puxador tríceps corda - 4 séries de 10 repetições - 40 kg Foto: Marcos Januário |
5 - Tríceps francês
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| Tríceps francês - 3 séries de 12 repetições - 20 kg Foto: Marcos Januário |
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| Tríceps francês - 3 séries de 12 repetições - 20 kg Foto: Marcos Januário |
OMBROS
1 - Desenvolvimento livre atrás
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| Desenvolvimento livre atrás - 3 séries de 12 repetições - 36 kg Foto: Marcos Januário |
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| Desenvolvimento livre atrás - 3 séries de 12 repetições - 36 kg Foto: Marcos Januário |
2 - Elevação lateral com halteres
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| Elevação lateral com halteres - 4 séries de 12 repetições - Halteres de 10 kg Foto: Marcos Januário |
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| Elevação lateral com halteres - 4 séries de 12 repetições - Halteres de 10 kg Foto: Marcos Januário |
3 - Elevação frontal com anilha
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| Elevação frontal com anilha - 4 séries de 10 repetições - 15 kg Foto: Marcos Januário |
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| Elevação frontal com anilha - 4 séries de 10 repetições - 15 kg Foto: Marcos Januário |
4 - Desenvolvimento posterior do deltoide em pé
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| Desenvolvimento posterior do deltoide em pé - 4 séries de 10 repetições - 20 kg Foto: Marcos Januário |
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| Desenvolvimento posterior do deltoide em pé - 4 séries de 10 repetições - 20 kg Foto: Marcos Januário |
5 - Encolhimento
.jpg "Encolhimento - 4 séries de 12 repetições - Anilhas de 25 kg - Foto: Marcos Januário") |
| Encolhimento - 4 séries de 12 repetições - Anilhas de 25 kg Foto: Marcos Januário |
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| Encolhimento - 4 séries de 12 repetições - Anilhas de 25 kg Foto: Marcos Januário |
ABDÔMEN
1 - Infra-umbilical
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| Infra-umbilical - 5 séries de 20 repetições - Caneleiras de 10 kg Foto: Marcos Januário |
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| Infra-umbilical - 5 séries de 20 repetições - Caneleiras de 10 kg Foto: Marcos Januário |
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| Infra-umbilical - 5 séries de 20 repetições - Caneleiras de 10 kg Foto: Marcos Januário |
2 - Abdominal oblíquo
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| Abdominal oblíquo - 4 séries de 25 repetições - Anilha de 25 kg Foto: Arquivo pessoal / Associação Atlética Bondespachense |
3 - Abdominal roda
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| Abdominal roda - 4 séries de 20 repetições Foto: Marcos Januário |
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| Abdominal roda - 4 séries de 20 repetições Foto: Marcos Januário |
LOMBAR
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| Lombar - 4 séries de 24 repetições Foto: Marcos Januário |
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| Lombar - 4 séries de 24 repetições Foto: Marcos Januário |
FICHA B
COSTAS
1 - Barra fixa
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| Barra fixa - 4 séries de 12 repetições - Peso corporal (75 kg) Foto: Marcos Januário |
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| Barra fixa - 4 séries de 12 repetições - Peso corporal (75 kg) Foto: Marcos Januário |
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| Barra fixa - 4 séries de 12 repetições - Peso corporal (75 kg) Foto: Marcos Januário |
2 - Pulley costas
.jpg "Pulley costas - 3 séries de 12 repetições - 55 kg - Foto: Marcos Januário") |
| Pulley costas - 3 séries de 12 repetições - 55 kg Foto: Marcos Januário |
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| Pulley costas - 3 séries de 12 repetições - 55 kg Foto: Marcos Januário |
3 - Remada unilateral
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| Remada unilateral - 3 séries de 12 repetições - Halter de 22 kg Foto: Marcos Januário |
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| Remada unilateral - 3 séries de 12 repetições - Halter de 22 kg Foto: Marcos Januário |
4 - Pull over com halter
.jpg "Pull over com halter - 4 séries de 10 repetições - Halter de 20 kg - Foto: Marcos Januário") |
| Pull over com halter - 4 séries de 10 repetições - Halter de 20 kg Foto: Marcos Januário |
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| Pull over com halter - 4 séries de 10 repetições - Halter de 20 kg Foto: Marcos Januário |
5 - Remada sentado
.jpg "Remada sentado - 3 séries de 12 repetições - 50 kg - Foto: Marcos Januário") |
| Remada sentado - 3 séries de 12 repetições - 50 kg Foto: Marcos Januário |
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| Remada sentado - 3 séries de 12 repetições - 50 kg Foto: Marcos Januário |
BÍCEPS
1- Rosca direta com barra
.jpg "Rosca direta com barra - 3 séries de 12 repetições - 26 kg - Foto: Marcos Januário") |
| Rosca direta com barra - 3 séries de 12 repetições - 26 kg Foto: Marcos Januário |
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| Rosca direta com barra - 3 séries de 12 repetições - 26 kg Foto: Marcos Januário |
2 - Rosca martelo com halteres
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| Rosca martelo com halteres - 4 séries de 10 repetições - Halteres de 12 kg Foto: Marcos Januário |
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| Rosca martelo com halteres - 4 séries de 10 repetições - Halteres de 12 kg Foto: Marcos Januário |
3 - Rosca concentrada
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| Rosca concentrada - 4 séries de 10 repetições - Halter de 14 kg Foto: Marcos Januário |
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| Rosca concentrada - 4 séries de 10 repetições - Halter de 14 kg Foto: Marcos Januário |
PERNAS
1 - Agachamento livre
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| Agachamento livre - 3 séries de 12 repetições - 60 kg Foto: Marcos Januário |
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| Agachamento livre - 3 séries de 12 repetições - 60 kg Foto: Marcos Januário |
2 - Leg press 45 graus
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| Leg press 45 graus - 4 séries de 10 repetições - 230 kg Foto: Marcos Januário |
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| Leg press 45 graus - 4 séries de 10 repetições - 230 kg Foto: Marcos Januário |
3 - Leg press 45 graus pés para cima
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| Leg press 45 graus pés para cima - 4 séries de 10 repetições - 230 kg Foto: Marcos Januário |
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| Leg press 45 graus pés para cima - 4 séries de 10 repetições - 230 kg Foto: Marcos Januário |
4 - Agachamento livre com caneleira
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| Agachamento livre com caneleira - 3 séries de 12 repetições - Caneleiras de 20 kg Foto: Marcos Januário |
5 - Agachamento com pernas afastadas ou sumô
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| Agachamento com pernas afastadas ou sumô - 3 séries de 12 repetições - 40 kg Foto: Marcos Januário |
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| Agachamento com pernas afastadas ou sumô - 3 séries de 12 repetições - 40 kg Foto: Marcos Januário |
6 - Stiff
.jpg "Stiff - 3 séries de 12 repetições - 50 kg - Foto: Marcos Januário") |
| Stiff - 3 séries de 12 repetições - 50 kg Foto: Marcos Januário |
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| Stiff - 3 séries de 12 repetições - 50 kg Foto: Marcos Januário |
7 - Gêmeos em pé
.jpg "Gêmeos em pé - 4 séries de 15 repetições - 100 kg - Foto: Marcos Januário") |
| Gêmeos em pé - 4 séries de 15 repetições - 100 kg Foto: Marcos Januário |
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| Gêmeos em pé - 4 séries de 15 repetições - 100 kg Foto: Marcos Januário |
ABDÔMEN
1 - Supra-umbilical
.jpg "Supra-umbilical - 5 séries de 40 repetições - 10 kg em cada braço - Foto: Marcos Januário") |
| Supra-umbilical - 5 séries de 40 repetições - 10 kg em cada braço Foto: Marcos Januário |
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| Supra-umbilical - 5 séries de 40 repetições - 10 kg em cada braço Foto: Marcos Januário |
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| Supra-umbilical - 5 séries de 40 repetições - 10 kg em cada braço Foto: Marcos Januário |
2 - Abdominal oblíquo
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| Abdominal oblíquo - 4 séries de 25 repetições - Anilha de 25 kg Foto: Arquivo pessoal / Associação Atlética Bondespachense |
LOMBAR
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| Lombar - 4 séries de 24 repetições Foto: Marcos Januário |
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| Lombar - 4 séries de 24 repetições Foto: Marcos Januário |
AERÓBICO
1 - Esteira
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| Esteira - Mínimo 2 semanas no mês, 2 vezes por semana - 30 a 40 minutos Foto: Marcos Januário |
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| Esteira - Mínimo 2 semanas no mês, 2 vezes por semana - 30 a 40 minutos Foto: Marcos Januário |
Agradecimentos:
M&J Studio Produções Fotográficas
Academia Easy Fitness
Associação Atlética Bondespachense
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